为帮助同学们科学认识情绪、掌握调节方法、提升心理韧性，5月22日，西安交通大学硕5067团支部成功举办了以“你好，我的情绪——懂情绪·会调节·做自己的‘情绪掌舵人’”为主题的心理健康教育班会。本次班会由心理委员成昊同学主讲，旨在引导研究生群体在应对科研压力与成长挑战时，能够更好地与情绪共处，实现身心健康与学业的协调发展。

班会伊始，一场别开生面的“趣味小测试”迅速点燃了现场气氛。同学们通过回答关于起床状态、面对科研挫折、人际互动及睡眠质量等一系列问题，快速了解了自身近期的情绪状态。测试结果将同学们分为“情绪稳定型”、“情绪波动型”、“情绪紧张型”和“情绪危机型”，直观地揭示了研究生群体普遍面临的情绪压力现状，引发了大家对情绪管理的深刻共鸣与关注。

初识情绪：与内心的“小伙伴”打招呼

在“初识情绪”环节，主讲人引导同学们重新审视情绪的本质。情绪并非需要对抗的“敌人”，而是人类进化形成的精密信号系统，是内心的“小伙伴”。班会介绍了喜、怒、哀、惧四种核心情绪，并阐释了它们各自的功能：快乐强化有益行为，愤怒帮助设立边界，悲伤促使我们处理创伤，恐惧则保护我们远离危险。

为了让理论更贴近体验，现场进行了“找身体信号”的互动练习。同学们闭眼回忆开心时刻，感受嘴角上扬、呼吸轻快等身体信号；也有同学主动分享了自己生气或难过时的身体感受。这种从身体知觉入手的认知方式，让“情绪”这个抽象概念变得具体可感。

警惕情绪：识别“闹别扭”的四大危害

针对研究生阶段的独特压力源，班会进行了深入剖析。科研压力（实验失败、论文被拒）、学业压力（高阶课程、毕业答辩）、人际关系压力（师生关系、同辈竞争）以及未来发展压力（就业选择、同辈内卷）共同构成了情绪挑战的多重背景。

通过“小李因科研挫败陷入焦虑与自卑”和“小王因畏惧导师批评导致项目停滞”两个真实案例分析，班会生动揭示了情绪失控的四大危害：损害身心健康、影响科研效率、破坏人际关系、可能引发极端行为。讨论环节中，同学们积极代入角色，思考“如果我是TA，我会如何应对”，在思维碰撞中加深了对情绪管理紧迫性的认识。

互动剧场：在情景中“猜猜我此刻的心情”

“互动剧场”将班会推向了一个小高潮。通过“独自走夜路听到脚步声”、“流浪猫带伤回家”等事件描述和“一个人看喜剧电影”的图片线索，同学们化身“情绪侦探”，从行为、表情和内心独白中推测背后隐藏的复杂情绪——恐惧、喜悦与愤怒交织、孤独。这一环节妙趣横生，极大地锻炼了同学们的情绪觉察与共情能力。

掌控情绪：学会与情绪“对话”的五大技巧

班会的核心内容是传授五大实用情绪调节技巧，旨在帮助同学们构建自己的“情绪工具箱”：

1.“478呼吸法”：在紧张、生气或害怕时，通过4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气的节奏，快速让情绪平静下来，恢复理性。

2.“倾诉法”：通过写日记或与信任的人交谈，将混沌的感受梳理清晰，实现自我疏导或获取外部支持。

3.“转移注意力法”：温和地邀请焦虑或烦躁情绪，共同专注完成一件简单具体的小事（如整理房间、拼图），以此转移注意力，缓解情绪强度。

4.“积极转念法”：认识到情绪源于对事件的解读而非事件本身。通过转换视角（如“朋友没打招呼是因他没看见，而非讨厌我”），改变情绪走向。

5.“打造专属情绪工具箱”：鼓励同学们根据自身特点，将不同情绪与适配的技巧组合配对，形成个性化的应对方案。现场，同学们认真填写了自己的“情绪工具箱”表格并相互分享，汲取彼此智慧。

践行情绪：发起21天情绪管理打卡计划

为将知识转化为习惯，班会发起了“21天情绪管理打卡计划”。同学们将通过简单的每日记录，追踪情绪变化、练习调节技巧、观察效果并主动与情绪对话，旨在将“情绪掌舵”的理念融入日常生活，逐步培养成为从容的“情绪小管家”。

本次心理班会在温馨、开放与收获满满的氛围中圆满结束。它不仅是一次知识的普及，更是一场心灵的赋能。通过系统的讲解、生动的案例、有趣的互动和实用的工具，同学们认识到情绪是值得被看见、被接纳、被科学管理的“伙伴”。硕5067团支部将持续关注同学们的心理健康动态，助力每一位同学在科研道路上行稳致远，真正成为自己情绪的掌舵人。

图片：成昊，李文淳

文字：成昊